Если вы хотите избавиться от лишнего веса с помощью спортивного оборудования, но еще не знаете, с чего начать, рекомендуется предпочесть эллиптический тренажер для похудения. Он позволяет эффективно прорабатывать все необходимые мышцы, так как в процесс одинаково активно вовлечены как верхняя, так и нижняя части тела. Орбитрек помогает одновременно выполнять имитацию бега, ходьбы по лестничным ступенькам и катания на велосипеде. При правильно построенном режиме занятий и четком понимании, как заниматься на эллипсоиде, можно получить отличный результат.
Помните, что перед тем как добавлять эллиптический тренажер для похудения в свою программу снижения веса, нужно обязательно проконсультироваться с доктором. А если врач дал добро – узнать, как правильно заниматься на «Орбитреке», чтобы похудеть.
Содержание статьи:
Как правильно заниматься
Итак, нас интересует, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть. В данном случае программа тренировок должна обеспечивать равномерное снижение веса и правильное развитие мышц.
Два вида тренировок
Существует 2 разновидности аэробных занятий, которые позволяют получить и первое, и второе:
Обычные. Их продолжительность составляет от 30 до 45 минут. Отличный вариант для новичка. В процессе выполнения упражнения необходимо выдерживать одинаковый темп и внимательно контролировать пульс. Для первых тренировок желательно подобрать нагрузку, при которой пульс не превышает 120 ударов в минуту. Затем этот показатель можно понемногу поднимать – вплотную к значению (220 – ваш возраст) х 0,8. Например, если вам 30 лет, ваша ЧСС (частота сердечных сокращений) при максимальной нагрузке не должна превышать 152 удара в минуту.- Интервальные. Представлены чередованием мягкой и интенсивной нагрузок. Конечно, этот режим занятий более эффективен для похудения. Однако он слишком сложный для тех, кто начал упражняться совсем недавно.
Чтобы похудеть, достаточно тренироваться всего 2 или 3 раза в неделю. Повысить результативность можно разминкой с помощью эллипсоидного тренажера перед выполнением силовых упражнений. Кроме того, им хорошо завершать занятие – дожигать калории.
Можно ли заниматься на орбитреке утром натощак? Если нет противопоказаний, то да. Так вам удастся сжечь больше жира. Но если физическая активность на голодный желудок запрещена, следует запланировать тренировку через пару часов после еды. Важно, чтобы основой этого меню был полноценный белок, а также овощи. От углеводов придется отказаться.
Техника
Эллиптическим тренажером нужно пользоваться правильно. В противном случае вы просто не получите никакого результата. Положение тела существенно влияет на эффективность тренировки.
Итак, встав на орбитрек, надо смотреть перед собой, шею максимально расслабить, а вот мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и спины, наоборот, необходимо напрячь. Опираться на устройство всем своим весом и наклоняться к панели управления не рекомендуется, потому что это снизит эффект.
С ручками следует работать тянущими и толкающими движениями – это повысит вашу активность. Следовательно, количество сожженных калорий тоже увеличится.
Программа занятий
Сбросить несколько лишних килограммов на «Орбитреке» поможет специальная программа для похудения на каждый день. Общая продолжительность каждого занятия должна составлять не меньше получаса. Приведем расписание на 5 дней, которым обычно руководствуются худеющие.
| День | Вид нагрузки | Время | Примечание |
|---|---|---|---|
| 1-й | Разминка | 5 мин. | |
| Средний темп | 20 мин. | Удерживать пульс в 50-60% от максимально допустимого. | |
| Заминка | 5 мин. | ||
| 2-й | Разминка | 5 мин. | |
| Средний темп | 5 мин. | Повторить несколько раз в рамках того времени, которое отведено на тренировку. | |
| Быстрый темп | 3 мин. | Повторить несколько раз в рамках того времени, которое отведено на тренировку. Удерживать пульс в 70% от максимально допустимого. Скорость должна составлять 60 шагов за минуту. | |
| Заминка | 5 мин. | Медленный шаг. | |
| 3-й | Разминка (средний темп) | 5 мин. | |
| Повысить сопротивление | 15 мин. | ||
| Понизить сопротивление | 15 мин. | ||
| Заминка | 5 мин. | ||
| 4-й | Средний темп с минимальным сопротивлением | 30 мин. | |
| 5-й | Разминка | 5 мин. | |
| Наращивание нагрузки | 3 мин. | Повторить 4 раза. | |
| Максимально возможная нагрузка | 2 мин. | Повторить 4 раза. Удерживать пульс в 80% от максимально допустимого (по возможности). | |
| Заминка | 5 мин. |
Особенности питания
Так как похудеть на эллиптическом тренажере без внесения коррективов в рацион невозможно, очень важно начать правильно питаться. Худеющие отмечают, что им понадобилось полностью исключить из рациона всю вредную пищу, чтобы побыстрее сбросить вес. Также они придерживаются нескольких правил:
- Снизить до минимума сахар, соль и спиртное.
- Посвящать один день в неделю разгрузке организма и его очищению.
- Наполнить рацион белками и так называемыми медленными углеводами по максимуму.
- Не употреблять еду, на которой стоит отметка «диетическая» (обычно в ней содержится большое количество «химии»).
До тренировки
Основное правило – покушать надо не позднее, чем за 2 часа до начала занятия. Дотренировочный прием пищи, как уже упоминалось, должен состоять из белков и овощей. А вот кофе пить нежелательно. Этот тонизирующий напиток дополнительно нагрузит сердечно-сосудистую систему, которая и так будет работать на пределе в процессе выполнения упражнений.
После занятий
После завершения тренировки вы можете придерживаться какого-либо из этих вариантов:
- Подождать 2 часа и приступать к приему пищи. Но учтите, что есть нужно не сколько захочется, а умеренно.
- Можно не томиться в ожидании, а поесть, например, через полчаса. Однако в таком случае разрешается употребить в 2 раза меньшее количество калорий, чем вы сожгли на занятии. А это будет очень мало.
И еще один момент: после окончания тренировки в еде следует свести к минимуму жиры и кофеин.
Противопоказания
Прежде чем записываться на тренировки в зал или приобретать элипсный тренажер для домашней эксплуатации, необходимо выяснить, нет ли у вас противопоказаний к занятиям на нем. Оказывается, есть заболевания, при которых нежелательно делать упражнения на эллипсоиде. Врачи не рекомендуют заниматься при:
- сердечной недостаточности;
- стенокардии;
- тахикардии;
- тромбофлебите;
- сахарном диабете;
- остро протекающем инфекционном заболевании.
Кроме того, необходимо определить оптимальное время для тренировок. Наверное, вы помните, что занятия утром натощак помогают сжечь больше калорий. Однако это разрешено не всем. Например, нельзя упражняться на голодный желудок:
людям, которые никогда ранее не занимались на таком тренажере (на адаптацию к нему уйдет не меньше 3 месяцев);- гипотоникам (страдающим от пониженного артериального давления);
- тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- при неправильной работе желудка (в частности, при повышенной кислотности);
- тем, кто склонен внезапно падать в обморок из-за перепадов давления;
- соблюдающим диету, которая исключает прием пищи за 3-4 часа до отхода ко сну.
Отзывы
Желая разобраться в нюансах упражнений и составлении тренировочных программ, многие обращаются к тематическим форумам, посвященным фитнесу и спорту. Там действительно можно получить полезную информацию.
Также подробно объяснят все про эллиптический тренажер отзывы худеющих. Из них вы почерпнете практически все интересующие вас сведения. Причем у вас будет возможность узнать не только мнения любителей, но и получить консультацию опытного специалиста.
Те, кто уже успел познакомиться с эллипсоидом, дают советы, как достичь высокого результата похудания:
- каждое занятие тренировочной программы обязательно начинать с медленной 5-минутной разминки и заканчивать такой же неспешной 5-минутной заминкой;
- регулярно чередовать разные вариации упражнений, меняя степень оказываемого сопротивления;
- выполнять движения в разном темпе (менять местами умеренный и ускоренный);
- до конца занятия удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении.
Результаты
Если вы не можете определиться с тренировочной программой для эллипсоида, начните с того, какие результаты вы ожидаете получить от занятий. Вам нужно похудеть, сбросив лишний жир, или просто подтянуть мышцы, уменьшив их объем, и подкорректировать контуры фигуры? От этого зависит, как будут расставлены акценты при разработке программы занятий на тренажере, а также интенсивность тренировки.
А теперь – самое интересное. Ради чего мы будем регулярно потеть на «Орбитреке»? Каков будет отвес, и скольких калорий мы лишимся? В среднем тренажер эллипс позволяет сжечь за одну 30-минутную тренировку от 300 до 400 калорий. Данная цифра, прежде всего, зависит от уровня интенсивности занятия и подобранной программы (рассчитана на новичка или опытного).
Интервальная тренировка даст вам возможность сбрасывать до 1 кг за неделю. В качестве бонуса – улучшение работы сердца и сосудов.
Подытожим
Те, кто рассчитывает быстренько исправить фигуру, усердно поработав с хорошим сопротивлением пару недель, могут не обольщаться. Если хотите похудеть – приготовьтесь к продолжительной и кропотливой работе над своим телом. Обязательно ознакомьтесь с правилами эксплуатации эллиптического тренажера и с отзывами тех, кто уже на нем успешно работает. Чужие достижения придадут вам вдохновения.
К счастью, сегодня, чтобы до мелочей разобраться в специфике работы этого устройства, далеко ходить не надо. В Интернете есть множество доступных видеоуроков и фотоматериалов, подробных консультаций опытных специалистов.
Следует также учитывать, что зачастую результат зависит не столько от тренировочной программы, сколько от усилий, прилагаемых вами для достижения цели. Если их достаточно, похудеть на эллипсоиде вполне возможно. И об этом красноречиво свидетельствуют отзывы тех, кто регулярно занимается на нем.
Автор: Юлия Заблоцкая
С этим читают
Отзывы и комментарии