Многих людей беспокоит проблема лишнего веса. Мы набираем килограммы только в том случае, если расход энергии ниже, чем ее поступление в организм. Каждый продукт имеет энергетическую ценность, она высчитывается в калориях. Соответственно, дневной рацион должен содержать меньше калорий, чем мы тратим на обычные дела, только так можно будет сбросить необходимое количество килограммов. Подсчет калорий для похудения в идеале должен делать диетолог, с учетом индивидуальных особенностей организма, но определить потребность в питательных веществах можно и самостоятельно.
Содержание статьи:
Начало похудения
Чтобы понять, сколько вам необходимо потреблять в день калорий, нужно учитывать суточную норму, рекомендованную докторами для нормальной жизнедеятельности всех органов и систем. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что для женщин оптимальным является употребление 1500-2000 калорий в сутки, а для мужчины – 2000-2500. Эти показатели помогут поддерживать вес.
Расчет калорий для похудения может производиться по разным формулам. При этом требуется учитывать такие данные:
- рост;
- вес;
- уровень активности (показывает, сколько человек тратит энергии в сутки в сравнении с полным физическим и умственным бездействием);
- площадь тела (рассчитывается по росту и массе тела);
- возраст;
- начальный вес;
- желаемый результат;
- время похудения.
Важно! Набор данных может варьироваться, в зависимости от способа подсчета, которым вы будете пользоваться для уточнения информации о том, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть.
Формулы
Узнать, сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть, помогут различные способы. Необходимо выбрать для себя наиболее подходящую формулу, по которой удастся рассчитать калораж ежедневного рациона.
Рассмотрим, как правильно считать калории, чтобы похудеть.
| Формула подсчета | Параметры | Особенности |
|---|---|---|
| Уравнение Харриса-Бенедикта | Пол, возраст, размер тела. | Впервые уравнение было представлено в 1918 году, оно помогало высчитывать, сколько калорий на день необходимо женщинам и мужчинам старше 18 лет. Однако на практике оказалось, что формула работает только в 60% случаев, остальные 40% составляют неверные данные, согласно которым нужно есть больше, чем на самом деле требуется для эффективного похудения. |
| Новое уравнение Харриса-Бенедикта (исправили Роза и Шизгал). | Определяет основной обмен веществ с учетом возраста, пола и массы тела, но при этом исправлены все недочеты более ранней версии. | Формула показывает, сколько калорий съедать, чтобы похудеть, в ней исправлены все неточности, худеющие получают оптимальные данные. |
| Миффлина-Сан Жеора | Мышечная масса, рост, вес, возраст. | Формула довольно точно рассчитывает суточную норму калорий, погрешность составляет всего 10% в большую или меньшую сторону. Однако стоит учитывать, что исследования проводились только на пациентах кавказской группы, потому для других групп показания могут отличаться. |
| Кетча-МакАрдла | Сухая мышечная масса без учета жировых отложений. | Высчитывать калории для похудения по этой формуле будет целесообразнее людям, которые пребывают в хорошей физической форме, так как расчет суточной нормы проводится без учета энергии, направленной на поддержание жировой массы. |
| Всемирной организации здравоохранения | Рост, возраст и вес, учитывается базовая скорость метаболизма, физическая активность, терморегуляция и термический эффект, который дает пища. | Норму калорий для похудения рассчитывают по этой формуле и в наше время, она считается одной из наиболее эффективных. |
Данные для расчетов
Нужно знать, как считать калории, чтобы похудеть. Для этого в некоторых формулах используются такие значения, как величина основного обмена (ВОО) и уровень активности. Мы познакомимся с этими понятиями более подробно и выясним, что они означают.
Рассчитываем ВОО
Величина основного обмена является значением, которое определяет, сколько человеку необходимо сил в сутки для поддержания нормальной жизнедеятельности в состоянии полного покоя. За состояние полного покоя принято брать сон, так как в это время физическая нагрузка на организм минимальная.
Чтобы узнать свою ВОО, нужно определить возраст, рост и вес. Мужчинам и женщинам стоит пользоваться разными вариациями формулы. Рассмотрим их более детально.
- Мужчинам: 66 + (5 х рост в см) + (1,37 х вес в кг) – (6,8 х количество полных лет). Например, если мы будем рассчитывать ВОО для мужичины 45 лет с ростом 180 см и весом 95 кг, то получим такие значения: 66 + (5 х180) + (1.37 х 95) – (6.8 х 45) = 790 ккал.
Женщинам: 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х количество полных лет). Например, подсчитать ВОО для женщины 36 лет с ростом 170 см и весом 85 кг, можно следующим образом: 655 + (1,8 х 170) +(9,6 х 85) – (4,7 х 36) = 1608 ккал.
Рассчитываем уровень активности
Если мы считаем калории и худеем, то это происходит исключительно при выборе правильной системы подсчетов. В некоторых из них учитывается такое значение, как уровень активности. Он обозначает, сколько энергии, по сравнению с ВОО, вы тратите.
Чтобы узнать свой коэффициент, нужно правдиво ответить на вопрос: «Насколько часто вы ходите в спортзал, бассейн или выполняете упражнения дома»? В зависимости от ответа, вы получите такие данные:
- сидячий образ жизни, минимальное количество физической нагрузки дает коэффициент в 1,2;
- у тех, кто выполняет несложные упражнения от 1 до 3 раз в неделю, коэффициент составит 1,375;
- при 3-5-разовом посещении спортзала значение будет составлять 1,55;
- у людей с повышенной физической активностью (около 6 тренировок в неделю), показатель будет 1,725;
- самые высокие нагрузки, которые бывают от тренировок по 2 раза на день, получают коэффициент 1,9.
Пример:
Для ранее рассматриваемого мужчины, который занимается спортом 3 раза в неделю, высчитать суточный калораж можно так: 790 х 1,375 = 1086;- Для ранее рассматриваемой женщины, которая не тренируется совсем, рассчитать калории можно следующим образом: 10608 х 1,2 = 1929.
Вот сколько калорий в день, чтобы похудеть, нужно будет употреблять минимально нашим воображаемым персонажам. Однако стоит учитывать, что нужно есть здоровую полезную пищу, а не ограничивать себя монодиетами – от них вы не получите никакого положительного результата.
Программы похудения
Большинство онлайн-калькуляторов, высчитывающих, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть, предлагают специальный план, расписанный по дням. Как правило, худеющие могут сжечь все калории за разные промежутки времени.
Щадящая схема предполагает медленное, но безболезненное и эффективное снижение веса – при похудении ваш рацион будет урезан всего на 10%. В зависимости от начальных показателей и поставленных целей, по такой схеме нужно питаться от нескольких месяцев до нескольких лет.
Также программы могут рассчитать, сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть в среднем темпе. Подсчитывать результаты система будет с учетом того, что ваша суточная норма урезается на 15-20%. В таком режиме надо есть несколько недель или месяцев, пока вы не достигнете желаемого результата.
Считая калории, не забывайте, что после достижения поставленных целей ни в коем случае нельзя налегать на сладости и жирную пищу, чтобы сохранить результат.
Экстремальное похудение считается наиболее вредным для здоровья, но такую программу тоже можно использовать, если вам нужно в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса. Система предложит вам снизить суточную калорийность рациона на 25-30%. При этом вы узнаете, сколько надо недель или дней придерживаться данной схемы питания.
Необходимо помнить, что если вы будете терять больше, чем по 1 кг за неделю, то проблем со здоровьем не избежать. Вы можете сами выбрать, сколько ккал употреблять, из предложенных программами вариантов, но не забывайте о возможных негативных последствиях.
Что можно есть
Во время похудения ешьте все, что вы пожелаете, только учтите, что энергетическая ценность продуктов не должна превышать рекомендованную норму. Перед тем как научиться считать калории, уясните для себя, что питаться нужно разнообразно и полноценно, только так вы сможете избежать голодных обмороков и других проблем, возникающих от недоедания. Можно себе позволить даже сладости, если правильно рассчитать по калориям все трапезы за день.
Ученые уверяют, что не стоит ограничивать употребление жиров и сложных углеводов, напротив, эти вещества очень полезны тем, кто корректирует свой вес. Однако помните, что соотношение полезных веществ должно быть таким:
- углеводы (желательно, сложные) – 40% от суточного рациона;
- белки – 40% от суточного рациона;
- жиры – 20% от суточного рациона.
Как посчитать калорийность
Все потребляемые продукты и напитки имеют свою энергетическую ценность. На упаковках производители всегда указывают это значение на 100 г продукта. Также калораж съедаемых блюд можно узнать самостоятельно.
Если вы приобрели на рынке овощи, фрукты или что-нибудь еще, просто загляните в специальные таблицы, которые сейчас есть в свободном доступе на различных сайтах. Каждая леди, которая скачивала такую таблицу, смогла без проблем следить за своим питанием.
А как быть, если вам неохота есть огурец, а хочется приготовить с него салат? Рассмотрим, как рассчитать количество калорий многокомпонентных блюд.
- Взвесьте все продукты, которые будут входить в состав, запишите данные в блокнот.
- Рядом с весом пропишите калорийность этих продуктов.
- Сложите все полученные значения калоража, и вы получите энергетическую ценность всех съеденных продуктов в блюде.
Важно! Не забывайте при подсчетах, что заправки к салатам, соки, особенно сладкие, и даже некоторые специи также стоит учитывать.
Подведем итоги
Подсчитанную программой схему нужно соблюдать до достижения поставленных целей. Однако помните, что бывают при похудении такие моменты, как остановка веса, они называются «эффект плато». Чтобы избежать такого явления, можно использовать систему «Зигзаг», которая предполагает употребление разного количества калорий в разные дни.
Внимательно изучите все правила, если занимаетесь расчетом энергетической ценности пищи самостоятельно. Также не забудьте убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний к снижению веса.
Автор: Даша Пащенко
С этим читают
Отзывы и комментарии