Продукты богатые белком для похудения: как употреблять, список, отзывы

Белковые диеты – одни из наиболее популярных. Они позволяют достаточно быстро избавиться от лишнего жира и одновременно избежать потери мышечной массы. Кроме того, продукты богатые белком, надолго избавляют от чувства голода. В то же время большое количество белка нагружает почки и пищеварительную систему, а значит – полезно далеко не для всех.

Содержание статьи:

Секреты белковой диеты

Почему же белковая диета настолько эффективна? Ключевую роль здесь играет не столько химический состав продуктов, сколько их особые свойства:

Белок понижает способность организма усваивать полученные с пищей углеводы, а значит, после еды уровень сахара в крови возрастает медленно, а чувство сытости сохраняется дольше.
Расщепление белковых продуктов требует гораздо большего количества энергии, чем усвоение жиров и углеводов, то есть, лишних калорий после такой пищи практически не остается.
Растительный белок усваивается легче, чем животный, поэтому для похудения животный предпочтительнее, но в сочетании с низкожировой диетой.
Белок является строительным материалом для мышц, особенно если во время диеты практикуются регулярные физические нагрузки. И чтобы избежать увеличения объемов тела надо одновременно употреблять продукты, активно сжигающие жир.
При остром недостатке углеводов на белковой диете организм начинает расходовать собственные запасы и часто это происходит за счет мышечной ткани, поэтому важно включать в меню достаточное количество овощей и фруктов.

На самом деле, белковая диета не так проста, как это кажется на первый взгляд, и в жестком варианте имеет целый ряд противопоказаний.

Лучше всего, не злоупотребляя белком, включать в меню разнообразные белковые продукты, которые ускорят процесс похудения.

ТОП-10 белковых продуктов

Диетологи различают растительные и животные белки. В идеале в меню должны присутствовать оба варианта. Богатым источником растительных белков являются семечки, орехи, бобовые, соя, в небольших количествах содержится он в гречневой крупе. Животные белки организм получает в первую очередь из мяса, рыбы и яиц, достаточно много его в молоке и всех видах молочных продуктах.

Белковые продукты Но употреблять их тем, кто хочет быстро избавиться от лишних килограммов, можно не в любом виде и не все подряд. Ниже приведены самые диетические продукты, содержащие в большом количестве белки – список продуктов для похудения:

Диетические сорта красного мяса. Самые трудноусваиваемые, совершенно не подходят для тех, кто имеет проблемы с работой ЖКТ. Зато для здоровых людей – идеальный продукт для похудения: долго переваривается и свободных калорий после него остается немного. Готовить на гриле, отваривать или тушить без добавления соли, специй и пряностей. Употреблять не более 200 граммов в день.
Белое мясо птицы. Относится к диетическим сортам мяса. Отлично подходит грудка курицы или индейки. Можно за день скушать до 500 граммов за несколько приемов. Лучший способ приготовления – просто отварить, но в запеченном варианте тоже полезно. Приготовленное на гриле такое мясо суховато, зато его много не съешь.
Нежирная рыба, предпочтительнее морская. Чтобы сохранить полезные свойства рыбы, в которой много фосфора, кальция и других микроэлементов, лучше подвергать ее не слишком длительной термообработке. Речная рыба часто выращивается в искусственных водоемах, где чистота воды оставляет желать лучшего. Морская же более экологична, а мясо ее труднее переваривается. Подойдет отваренная или запеченная рыба. Жарка на сковороде исключается.
Кисломолочные продукты с низким содержанием жира. Творог – до 9%, йогурт или кефир – до 1,5% без добавления сахара и фруктов. Улучшают пищеварение, восстанавливают микрофлору кишечника, быстро утоляют голод. Отлично подходят в качестве полдника, второго завтрака или ужина. Полезны разгрузочные дни, во время которых суточный рацион состоит только из 1,5 литров кефира. За такой день можно похудеть на 1-2 килограмма.
Молоко. Выделено в отдельную категорию, так как практически не сочетается с другими видами продуктов. Из рациона для похудения лучше исключить его вообще или употреблять с жирностью до 1,5% как добавку к кашам. Можно позволить себе стакан теплого молока с чайной ложкой меда на ночь для улучшения качества сна. В качестве десерта полезным может стать молочное желе или пудинг и минимальным количеством сахара.
Твердые сорта сыра. Так же в опале у диетологов и совершенно зря. 50 граммов твердого сыра способны утолить чувство голода на 1,5-2 часа. Поэтому твердый сыр (жирность до 45%) – идеальный вариант для перекуса. А вот добавлять его в запеканки и другие блюда не стоит – это значительно увеличит их калорийность. Особенно полезен кусочек твердого сыра вместо завтрака. Он понизит аппетит и в обед будет съедено меньше.
Яйца. Об их пользе для похудения до сих пор спорят. Одни считают, что они слишком калорийны, другие обвиняют в содействии появлению «вредного» холестерина. На самом же деле 1-2 куриных яйца в день вреда организму не принесут. Таблица калорийности утверждает, что в одном яйце всего 70 ккал. При этом чувство сытости после сваренного вкрутую яйца остается на 1-2 часа. Куриные и перепелиные яйца по пищевой ценности практически одинаковы. Считается, что риск заражения сальмонеллезом при употреблении свежих перепелиных яиц меньше, но научно этот факт не доказан.
Соя. По содержанию белка – самый богатый из всех растительных продуктов. Она может использоваться для приготовления различных блюд, соевого сыра и молока. Соя отлично усваивается, легко переваривается и может употребляться в пищу даже людьми с различными заболеваниями ЖКТ и страдающими сахарным диабетом. Но надо быть с ней поосторожней – калорийность сои 446 ккал на 100 граммов. Именно поэтому блюда из нее питательны и надолго утоляют голод.
Бобовые: фасоль, бобы, горох. На втором месте среди растений по содержанию белка. Полезнее всего молодой горошек и стручковая фасоль. В них, кроме белка, содержится еще огромное количество клетчатки и микроэлементов. К тому же в таком виде они лучше усваиваются организмом и менее калорийны. Их используют в пропаренном или отваренном виде. В сыром можно добавлять с салаты, готовить из них диетические низкокалорийные супы.
Орехи и семечки. Кроме белка и полезных для организма микроэлементов содержат большое количество жиров. Именно это делает их очень калорийными, хотя сами по себе ненасыщенные жиры очень полезны для организма. Наиболее полезны семена подсолнуха и льна, миндальные, грецкие орехи, подсушенный арахис. Но употреблять их можно не более 20-30 граммов в день. Иначе можно не похудеть, а поправиться.

Для похудения предпочтительнее трудно перевариваемые белки (мясо, птицу) кушать в обед в качестве основного блюда, а легкоусвояемые – употреблять за 2-3 часа до сна. Это позволит организму максимально эффективно переработать белковую пищу и даст возможность заснуть, не испытывая чувства голода.

Советы и рекомендации

Для того чтобы похудение на белковых продуктах было максимально эффективным, необходимо соблюдать несколько правил. Они относятся не только к белковым диетам, а должны выполняться и при любой другой диете, не исключающей употребление пищи с высоким содержанием белка:

перед приготовлением мяса снимать с него весь видимый жир, а с птицы – кожицу;
при варке супов на мясных бульонах мясо погрузить в холодную воду, которую после закипания слить, а сам суп варить на вторичном бульоне;
ни в коем случае не сочетать мясо с жиром и углеводами, употреблять их в разные приемы пищи, а вот приправленное неострым кетчупом мясное блюдо лучше усвоится и будет полезнее для организма;
белок из свежих яиц хуже усваивается организмом, поэтому он лучше для похудения, но при этом надо учитывать риск заражения сальмонеллезом и принять необходимые меры безопасности;
для скорейшего снижения веса яичный желток лучше исключить из рациона – хоть он и содержит множество полезных веществ, в нем много жира;
употребление большого количества бобовых может вызвать вздутие живота и метеоризм, их надо включать в рацион в ограниченных количествах;
белковая пища нагружает почки, которым необходимо вывести продукты распада белка, а значит – надо стимулировать их работу и пить не менее 1,5 литров в день чистой воды, а лучше зеленого чая.

Грибы и дета Отдельно хочется сказать несколько слов о грибах, которые тоже относятся к белковым продуктам. В принципе, употреблять грибы не рекомендуется на любое диете, особенно собранные в лесу. Белок в грибах действительно присутствует, но в сочетании с большим количеством хитина, из-за которого он практически не усваивается человеческим организмом.

Питательная ценность грибного белка невелика, а риск отравления несвежими или собранными в экологически неблагополучных зонах грибами – печально реален. Можно добавлять их в различные блюда в небольших количествах для улучшения вкусовых качеств, но употреблять в качестве основного продукта однозначно не стоит.

Отзывы худеющих

Польза и вред Отзывы о белковых диетах зачастую диаметрально противоположные. Кому-то действительно удается сбросить за короткий срок от 5 до 10 килограммов. Другие же жалуются на то, что после нескольких дней употребления продуктов с высоким содержанием животного белка возникают симптомы интоксикации организма: тошнота, головокружение, боль в правом подреберье, тяжесть в животе. У тех, кто страдает хроническими заболеваниями почек, может начаться период обострения. Так что рисковать здоровьем не стоит даже ради быстрого похудения.

Польза и вред от употребления белковых продуктов напрямую зависит от их вида, количества и способа приготовления. Поэтому лучше все-таки не увлекаться жесткими диетами, а выбрать тот вариант, при котором богатые белком продукты присутствуют в рационе 1-2 раза в день.

Это позволит избавиться от постоянного чувства голода, обеспечить мышцы строительным материалом, но при этом не перегрузит почки и пищеварительную систему. Темп снижения веса в этом случае составит от 2 до 5 килограммов в месяц в зависимости от физической нагрузки. Зато для здоровья от такого меню будет только польза.