О пользе бега знают почти все. Этот вид спорта всячески популяризировался еще во времена Советского Союза. Тогда был даже лозунг «Бегом от инфаркта». Хотя на самом деле если бегать неправильно, то как раз до инфаркта легко можно добегаться, особенно людям с большой избыточной массой тела. Поэтому, прежде чем заняться этим, безусловно, полезным видом физической активности, необходимо узнать, как правильно бегать и определять предельную нагрузку именно для вашего организма.
Содержание статьи:
Правила оздоровительного бега
Очень часто люди, которые хотят практиковать бег для похудения, даже не знают, как начать, потому что сильное ожирение приводит к одышке и быстрому утомлению. Может, именно поэтому многие быстро бросают тренировки. Знание элементарных правил организации занятий бегом поможет быстро войти в правильный ритм и сделать тренировки приятным и увлекательным занятием.
- Заниматься регулярно. Реальная польза от бега будет только тогда, когда занятия проходят не реже трех раз в неделю. Это позволит постоянно удерживать метаболизм на высоком уровне, способствующем быстрому сжиганию жиров.
- Постепенно увеличивать нагрузку. Тем, кто начинает с нуля, необходимо нагружать организм очень плавно. Сначала подойдет небольшая 10-15-минутная пробежка, после которой можно погулять пешком, сделать несложную гимнастику и упражнения на растяжку.
- Следить за состоянием организма. Частота пульса рассчитывается по очень простой формуле: от числа 220 отнимается ваш возраст и полученный результат умножается на 0,75, а затем тот же результат надо умножить на 0,60. Выше первого полученного числа пульс во время тренировки подниматься не должен, как и опускаться ниже второго числа. В фитнес-клубах обычно висит готовая таблица для определения частоты пульса согласно возраста и пола.
- Дышать равномерно. Важно следить за тем, чтобы дыхание было ровным и правильным. Это уменьшает нагрузку на сердце и способствует улучшению кровообращения. Поэтому во время тренировки нельзя разговаривать, вдох лучше делать через нос, а выдох – через рот. Если дыхание все-таки сбилось, следует перейти на быстрый шаг и двигаться в таком темпе сколько нужно, чтобы оно полностью восстановилось, а затем снова побежать.
Пить воду. Во время занятий бегом тело потеет и теряет много воды. Это необходимо компенсировать. Но пить во время тренировки лучше специальные спортивные изотонические напитки или чистую негазированную воду, подкисленную лимонным соком. Много пить нельзя – это перегружает сердце и почки. Достаточно маленькими глотками выпить 0,5 литра в несколько приемов.
Особой разницы, когда лучше бегать – по утрам или по вечерам – для похудения нет. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и привычного распорядка дня. Утренний бег перед завтраком может стать отличным началом дня для «жаворонка», привыкшего вставать рано, но он заберет последнюю энергию у совы. А заниматься спортом нужно с удовольствием. Так что лучше составить свое собственное расписание тренировок.
Бегать достаточно 40 минут-1 час в день – это оптимальная нагрузка, которая не переутомляет организм.
Разновидности бега
Бег имеет несколько разновидностей, и это отличная новость для начинающих. Каждый может выбрать для себя максимально подходящий вид занятий или при желании сочетать несколько видов бега:
- Спортивная ходьба. Тем, чья масса тела превышает верхнюю границу нормы более чем на 20%, начинать лучше именно со спортивной ходьбы. Это прогулка в быстром темпе, без перехода на бег. Она способствует активизации кровообращения, укреплению сердечно-сосудистой системы, но при этом не перегружает суставы.
Бег трусцой. Когда ходьба уже является недостаточной нагрузкой для окрепшего организма, можно переходить на бег трусцой. Темп его чуть выше, чем при ходьбе, но это еще не полноценный бег. Именно этот вид тренировки является лучшей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.- Интервальный бег. При котором через примерно одинаковые промежутки времени меняется темп. Для начала можно попрактиковать обычный бег, чередующийся с бегом трусцой. А затем двигаться в умеренном темпе в сочетании с бегом с ускорением.
- Бег по пересеченной местности. Заниматься им можно не только на открытой местности. Многие современные беговые дорожки имеют программы, изменяющие наклон полотна и создающие эффект подъема. Такой бег прорабатывает разные группы мышц и нагружает организм циклично.
- Бег с препятствиями. Это самая серьезная нагрузка на организм, переходить к которым стоит только продвинутым спортсменам. Однако потери калорий самые большие именно при этом виде бега. Заниматься можно только на специализированном стадионе, дабы избежать травм.
Чтобы вес уходил быстрее в те дни, когда вы не тренируетесь, желательно сохранять активный образ жизни – выполнять несложные упражнения, подниматься и спускаться по лестнице, проходить минимум 1-2 остановки пешком.
Многие даже не знают, что, спускаясь по ступенькам, организм тоже расходует калории, хотя в три раза меньше, чем при подъеме вверх. Но для худеющего человека любая нагрузка хороша.
Две стороны медали
Безусловно, бег – очень полезное для здоровья занятие. По сравнению с обычными прогулками или спортивной ходьбой, он оказывает более интенсивное воздействие на организм. Он сильнее насыщает клетки кислородом и удерживает пульс в диапазоне, способствующем активному сжиганию жиров. Регулярные занятия бегом укрепляют иммунитет и помогают активному очищению от шлаков и токсинов.
Однако бег – достаточно серьезная нагрузка на весь организм. Особенно сильно это касается сердечно-сосудистой системы и суставов. Поэтому имеется ряд противопоказаний к интенсивным занятиям. Они категорически не рекомендуются людям, страдающим:
- ожирением 2-3 степени;
- серьезные сердечно-сосудистые заболевания;
- почечная недостаточность;
- гипертония и сахарный диабет 2-3 степени;
- варикоз и тромбоз, особенно нижних конечностей;
- мочекаменная болезнь, пиелонефрит.
Также при наличии бронхиальной астмы или любых хронических заболеваниях внутренних органов перед началом занятий бегом необходимо проконсультироваться с врачом.
Эффективность бега
Отзывы и результаты бегающих для похудения очень положительные. Все 100% в первую очередь отметили быстрое увеличение выносливости и общего состояния организма. Главное – выбрать подходящий для себя вид бега и заниматься регулярно. В плохую погоду лучше хоть немного побегать дома на месте, чем пропустить тренировку. Для получения максимального результата необходимо сочетать физическую нагрузку с правильной здоровой диетой, богатой витаминами и микроэлементами.
Необходимо внимательно следить за тем, чтобы не перегружать организм. Лучше бегать через день, чтобы мышцы имели время на восстановление. При малейшем ухудшении самочувствия тренировки следует прекратить и проконсультироваться с врачом. Безусловно, бег может стать отличным лекарством от многих болезней и средством оздоровления и омоложения всего организма. Но делать это нужно регулярно и правильно.
С этим читают
Отзывы и комментарии