Похудеть правильно, вкусно и практически без усилий – это ли не мечта большинства худеющих? Однако унылое слово «диета» способно остудить пыл даже человека с огромным стимулом. Все, что приходит на ум при его упоминании, – это сплошные и бесконечные ограничения. Но что, если сбросить лишние килограммы без потери радости жизни возможно? И такой способ действительно существует. Название ему – средиземноморская диета.
Содержание статьи:
Основные принципы и суть средиземноморской диеты
Всего два слова… Первое навевает ощущение легкости, чувство морской свежести, свободы и солнечного настроения. Второе – только печаль.
И все же приятный момент для тех, кто не хочет, но кому надо похудеть, состоит в том, что средиземноморская диета – это вовсе не диета. Правильнее будет называть ее средиземноморским типом питания. Это, скорее, стиль жизни, при котором можно получать удовольствие от правильной еды, что и делают на протяжении веков стройные жители Средиземноморья.
Главные особенности средиземноморской диеты таковы:
- умеренность
- разнообразие
- сбалансированность
- отсутствие полуфабрикатов
- щадящая температурная обработка.
На этих принципах и строится традиционная средиземноморская кухня.
Что можно кушать
Злаки, крупы, бобовые, орехи, а также много свежей зелени, овощей, фруктов. Иными словами, все пищевые продукты растительной группы – это основа каждодневного меню при этом типе питания. Предпочтительны блюда с минимальной тепловой обработкой, даже макароны твердых сортов нужно есть слегка недоваренными – только так они будут считаться полезными при похудении. Также обязательны к употреблению: цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями, бурый рис, фасоль, чечевица. Примерно 50-60 % ежедневного набора продуктов должны составлять углеводы. Именно благодаря тому, что жители средиземноморских стран не отказываются от углеводов, но употребляют только правильные медленные, они остаются энергичными и жизнерадостными до самой старости. Овощи, фрукты и все виды зелени в свежем и тушеном виде являются источником клетчатки.- Морепродукты составляют важную часть в рационе южных туземцев – народы тех краев веками добывали пищу в море и океане. Такая морская живность, как рыба, креветки, кальмары, крабы, омары, мидии, гребешки – прежде всего, источник белка, способного полностью заменить мясной. Съедобные водоросли также нужно и можно есть, например, морскую капусту, спирулину, морской салат. Дары моря богаты на йод, цинк, фосфор, фтор, кальций, витамины группы В, а также А, С, D, K, PP, M, жирные полиненасыщенные кислоты, а особенно Омега-3, которые благотворно влияют на умственные способности, очищают сосуды от холестерина, восстанавливают эластичность их стенок, улучшают клеточные обменные процессы. Для похудения эти продукты подходят как нельзя лучше благодаря низкой калорийности.
- Из молочных продуктов более полезными считаются простокваша и йогурт без добавок, молодой мягкий сыр, нежирный творог. Цельное молоко и твердый сыр не под запретом, но кушать их можно изредка, как говорится, по праздникам.
- Мясо средиземноморские обитатели, конечно, едят, но немного. Приветствуются блюда из постной свинины, телятины и курицы.
Рецепты этой диеты немыслимы без оливкового масла. Именно оно делает средиземноморскую кухню такой узнаваемой во всем мире. Масло используется по большей части холодного отжима, и щедро добавляется в салаты, заправки и основные блюда. В оливковом масле также содержится всем Омега-3 жирная кислота, которая, как мы уже знаем, приносит неоспоримую пользу сердцу и сосудам.- Красное сухое вино – еще одна из приятных особенностей средиземноморского типа питания. В некоторых странах без вина не обходится ни один прием пищи. Этот напиток в умеренных количествах удивительно полезен: он улучшает работу сердца, повышает работоспособность мозга, способствует укреплению иммунитета и, что порадует худеющих, снижает тягу к сладкому, способствуя похудению.
Что нельзя есть
Нельзя сказать, что существуют какие-либо жесткие запреты. Средиземноморская диета – это своего рода пищевое поведение. Ее приверженцы просто привыкают к данному образу питания и не воспринимают как запреты некоторые его особенности. Какие-то продукты у них просто не приняты, не вызывают аппетита, даже кажутся невкусными.
Поэтому нельзя сказать, что именно категорически запрещено есть, скорее можно назвать то, что не принято местными традициями.
Не привлекает любителей средиземноморских блюд фаст-фуд, обилие жирного и сладкого, газировки и очень крепкие напитки, переваренная и скучная пища.
Меню на неделю
Подробное меню на неделю расписать трудно, так как средиземноморская кухня – одна из самых разнообразнейших в мире. Но есть определенные правила, которых необходимо держаться.
Утренний прием пищи должен включать в себя правильные углеводы, например, овсянка или сэндвич из цельнозернового хлеба с творожным сыром, помидорами и зеленью. Дополнительно возможно выпить йогурт или съесть один фрукт.- На обед традиционно употребляют тушеные овощи или макароны из грубо меленной муки с блюдом из морепродуктов или постного мяса. Даже если на обед подаются тушеные овощи, свежие также обязательно должны присутствовать на столе.
- Ужин может состоять из запеченной (отварной) рыбы или курицы. Допустимо ужинать нежирными кисломолочными продуктами, фруктами и орехами.
- Рыба и другой морской провиант должны появляться на столе не меньше четырех раз в неделю. Мясо нежирных сортов – от 2 до 5 раз. Красное мясо – от одного до трех раз.
- Разрешается употреблять не больше 4 яиц в неделю.
- Меню можно продумать, исходя из наличия разрешенных продуктов и собственных вкусовых ощущений. Рецепты из этих составляющих очень разнообразны.
Диета Средиземноморья – это не панацея из разряда «худеем за неделю». В своем привычном виде средиземноморский рацион больше ориентирован на здоровое питание, чем на похудение. Однако если не допускать, чтобы его суточная калорийность превышала 1000-1200 ккал, то можно сбрасывать от 2 до 4 килограмм еженедельно. Отзывы врачей и худеющих доказывают, что это возможно. При этом нельзя сбрасывать со счетов пользу физических упражнений.
Самые популярные рецепты
Своей характерностью средиземноморская диета обязана нескольким народам: итальянцам, грекам, норвежцам, японцам, хорватам и другим. Поэтому национальные блюда этих стран могут считаться основой многих популярных рецептов.
Ризотто с морепродуктами (Италия)
Понадобится: рис – 1 стакан, микс морепродуктов – 150 грамм, 1 средняя морковь, 4 мини-помидора, 3 маринованных огурца, сыр пармезан – 50 г, белое несладкое вино – 100 мл, 2-3 листочка базилика, оливковое масло – 40-50 мл, соль, перец.
Приготовление: рис несколько раз промыть и подсушить. Тертую на мелкой терке морковь и нарезанные мелко огурцы обжарить в одной сковороде 5 минут. Морепродукты отварить, добавить к поджаренным моркови и огурцам, перемешать, засыпать крупу. Все вместе обжарить еще пару минут. Влить вино, подождать закипания и уменьшить огонь – пусть варится, пока рис не впитает жидкость. Добавить порезанный базилик и целые помидорки. Приправить солью и перцем, влить 400 мл отвара от морепродуктов или воды, варить до готовности. Блюдо подавать горячим, посыпав тертым пармезаном.
Греческий салат (Греция)
Ингредиенты: помидоры черри, огурцы, лук шалот, маслины, сыр фета, соль, перец, орегано, оливковое масло.
Приготовление: все продукты крупно нарезать, заправить маслом и специями, смешать.
Салат с семгой (Норвегия)
Потребуется: 200 гр семги, по 2 штуки огурцов и помидоров, 1 сладкий перец, 5-6 маслин, пол-лимона, зелень, легкий домашний майонез.
Готовим: нарезаем помидоры дольками, огурцы полудольками, перец полосками потоньше, зелень мелко рубим, семгу нарезаем полосками и скручиваем розами. Все овощи, зелень и семгу перемешиваем, добавляем лимон ломтиками, чуть майонеза (или оливкового масла).
Меню и рецепты средиземноморской диеты насчитывают сотни вариантов – достаточно заглянуть в Интернет. Придерживаясь ее основных принципов, можно найти идеальный путь к стройности, и он будет совсем не тернист.
И в конце несколько причин, по которым нужно остановить выбор на средиземноморской диете:
- Она вкусная и разнообразная, не имеет противопоказаний.
- Способствует похудению без возвращения потерянных килограмм.
- Придаёт бодрости, снижает частоту заболеваний, продлевает жизнь.
Худейте с радостью!
С этим читают
Отзывы и комментарии