Правильная диета для похудения: меню на неделю, советы диетолога

Женщины, которым очень хочется стать стройнее, часто не худеют только из-за того, что панически боятся голода. Сложился стереотип, что диета – это строгое ограничение в пище, постоянная злость, усталость и раздражение. Такое мнение можно применить только к строгим системам питания, которые рассчитаны на употребление одного продукта в течение нескольких дней. Если же вы хотите грамотно избавляться от «наеденного» жира, то вам нужна правильная диета, которая станет не наказанием для тела за его обжорство, а возможностью стать стройнее, красивее и счастливее.

Использовать для похудения нужно сбалансированные системы питания, в которых в полной мере присутствуют все полезные вещества. Лучше всего не экспериментировать с безжировыми, безуглеводными и прочими рационами, которые полностью исключают употребление хотя бы одного компонента, – это может нанести вред здоровью.

В правильной диете должны быть такие продукты:

постное мясо (телятина, куриное филе, индюшатина, кролик);
рыба речная и морская;
морепродукты;
кисломолочные и молочные продукты;
овощи;
фрукты;
злаки;
свежая зелень;
цельнозерновой хлеб;
орехи, семена;
негазированная минеральная вода;
натуральные свежевыжатые соки из овощей и фруктов.

Этот набор позволит полностью обеспечить организм всеми веществами, необходимыми для его нормальной жизнедеятельности. Кроме того, вы сможете худеть, но при этом не страдать от голода. Предпочтительнее всего готовить блюда на пару, варить или запекать в духовке без добавления масла. Также разрешено пользоваться грилем (но не сковородой-гриль!). Правильное питание поможет вам постепенно, без вреда для здоровья и психологического дискомфорта терять лишний вес.

Учеными доказано, что оптимальная потеря веса для человека составляет не более 500-700 г за неделю. Если вы будете худеть быстрее, это может быть опасным для здоровья.

Содержание статьи:

Как и сколько нужно есть, чтобы похудеть

Сбрасываем вес правильно Рацион системы правильного питания довольно разнообразный, потому вам будет очень просто готовить для себя вкусные и полезные блюда. Диетологи считают, что для борьбы с лишним весом нужно составить меню таким образом, чтобы в нем было на 300 ккал меньше, чем нужно для нормального обеспечения организма. Это довольно простая арифметика, поскольку высчитать свою индивидуальную суточную потребность в энергии вы можете при помощи специальных формул, которые есть в Сети в свободном доступе.

Составлять меню нужно таким образом, чтобы у вас был плотный и сытный завтрак, без него никак не обойтись. Знаменитый американский диетолог Даниэла Якубович провела эксперимент, в котором двум группам женщин с избыточным весом была предложена низкокалорийная диета. Первая группа употребляла малокалорийные завтраки и достигла высоких результатов по окончанию исследования, но уже в течение 4 месяцев лишний вес вернулся. А вот вторая контрольная группа ела сытную пищу утром, ее показатели после диеты были немного ниже, чем у первой группы, но после окончания эксперимента вес не только сохранился, но и продолжил падать.

Составляя меню на неделю, учтите, что есть вам придется по 5-6 раз на день. Запаситесь орехами, свежими фруктами, сухофруктами и семечками, которые можно взять с собой на работу, чтобы делать перекусы. Три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин – обязаны быть богатыми полезной и натуральной пищей. Объем одной порции не должен превышать 250 г – это идеальное количество еды, которое может переварить наш желудок.

Правильное похудение Полный запрет налагается на такие продукты:

колбасы, копчености, сардельки и другие мясные полуфабрикаты;
консервы;
соления;
изделия из рафинированной муки;
жирное мясо;
молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности;
торты, пирожные;
фастфуд;
все магазинные закуски (чипсы, орешки, снэки, и т.д.);
газировка;
пакетированные соки;
алкоголь.

Диетологи рекомендуют использовать метод замены тем, кому очень тяжело отказаться от вредной пищи. К примеру, копченую ветчину вы можете заменить отварным филе индейки, кусочек торта – натуральным зефиром, стакан колы – свежевыжатым апельсиновым соком. Такой метод действительно хорошо помогает научиться употреблять полезную пищу.

Примерное меню сбалансированной диеты на день

Завтракаем овсяной кашей, приготовленной на воде, с добавлением яблока, чернослива и кураги. Выпиваем чашку чая с лимоном без сахара, если совсем не можете употреблять несладкий чай, можно добавить в него немного натурального меда.
На ланч можно перекусить горстью необжаренных и несоленых орехов.
На обед хорошо съесть некрутой бульон (грибной, овощной, рыбный или мясной), вторым блюдом будет запеченное на гриле куриное филе, посыпанное пармезаном, салат из зеленых овощей со свежей зеленью, заправленный льняным маслом и соком лимона, стакан грейпфрутового фреша.
Полдник состоит из творога или кусочка твердого сыра и стакана любого кисломолочного напитка (все продукты с минимальным процентом жирности).
Ужинаем паровым стейком из лосося или другой рыбы. На гарнир отвариваем брокколи, на десерт можно съесть любой фрукт (исключение – банан и яблоко) или кусочек натуральной пастилы.

Советы диетолога

Не начинайте диету в плохом расположении духа. Убедите себя, что она поможет вам стать гораздо красивее, счастливее и легче, воспринимайте новую пищу, как поощрение, а не наказание.
Пейте не менее 1,5-2 л чистой негазированной воды в день, делать это нужно за час до еды и за час после нее.
Ежьте в одно и то же время, режим помогает запустить метаболизм.
Соблюдайте режим отдыха, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
Употребляйте пищу в спокойной обстановке, тщательно пережевывайте каждый кусочек, не отвлекаясь на разговоры, чтение или просмотры телепередач.
Отдавайте предпочтение необработанным фруктам и овощам, они отлично насыщают организм и очищают кишечник, поскольку содержат много клетчатки.
Старайтесь бывать на свежем воздухе, устраивать длительные пешие прогулки, а если есть желание, то заниматься в спортзале.
Покупайте продукты только у проверенных фермеров – пища должна быть натуральной и максимально свежей, не нужно готовить ее впрок.
Если предстоит тяжелая умственная работа, можете растворить во рту ложку натурального меда или съесть полоску черного шоколада, это насытит мозг глюкозой.
Прислушивайтесь к своему организму, если заметили малейшие изменения в худшую сторону, немедленно обращайтесь к врачу.

Здоровая и полезная диета не повредит никому из людей, у которых нет хронических заболеваний или особых противопоказаний. Она поможет навсегда забыть, что такое некрасивые жировые отложения. Отзывы и результаты худеющих подтверждают, что за месяц такого рациона можно избавиться от 2-4 кг. Кроме того, у вас полностью поменяются пищевые привычки, и вы сможете впредь не переживать, что снова наберете лишний вес.

С этим читают

Отзывы и комментарии